Что делать, если добросовестно корпел над учебниками, завесил все стены иностранными словами и формулами, готов, казалось бы, по высшему разряду, вытянул билет – и все забыл? И так – раз за разом…Дышите глубже – вы взволнованы
Увы, эта проблема волнует очень и очень многих студентов, школьников, абитуриентов, а также их родителей. Состояние ступора во время публичного выступления, в частности, во время экзамена, как правило, коренится в ранних, детских психологических травмах. Поэтому, чтобы кардинально изменить ситуацию, лучше всего обратиться к профессиональному психологу. Но кое-что можно предпринять и в «домашних условиях». Вот несколько рекомендаций «пугливым студентам».
Прежде всего, помните: ступор – это реакция тела, которое «запирает» мыслительные процессы и речевые функции. Когда будете спокойны, постарайтесь найти алгоритм дыхания, максимально комфортный для вас, запомните его и научитесь возвращаться к нему в любое время, в любой обстановке. Если вы сумеете в стрессовой ситуации установить спокойное, свободное дыхание, уже одного этого будет достаточно, чтобы привести чувства в норму, преодолеть ступор и начать нормально мыслить и говорить.
Когда научитесь контролировать дыхание, отдельно проследите за мышечным балансом: ни в одной части тела не должно быть ни малейшего зажима, и, в то же время, необходимо привести мышцы в состояние собранности, готовности и действию.
Тренируя дыхание, можете подключить психологический аутотренинг. Придумайте метафоры, словесные или визуальные, которые помогут прийти в нужное состояние. Например, представьте, что с каждым вдохом в вас входит спокойствие и сила океана, а с каждым выдохом волнение, напряжение и раздражение уходят, скажем, в виде дымного облака.
Страшной сказке – хороший конец!
Тренируйте воображение, представьте во всех деталях картину предстоящего экзамена (и изнутри, и как бы со стороны) – вы блестяще справляетесь со всеми вопросами, красиво и убедительно отвечаете экзаменатору и видите «отлично» в своей зачетке.
Отрепетировав» экзамен мысленно, вы даете четкое задание своему подсознанию – и оно не позволит вам отступить от заданной программы. Таким же образом «проработайте» ваши прежние неудачи на экзаменах, вообразив их «счастливый конец» и поверив в него. Если вам это удастся, прошлый негативный опыт уже не будет препятствием к будущим успехам.
Может быть, вы ставите себе слишком высокую планку, и при малейшей ошибке у вас опускаются руки? Не стремитесь быть совершенным! Как любой человек, вы имеете право на ошибки. После экзамена жизнь не кончается: еще будет вечер, и следующий день, и каникулы и – вся жизнь впереди, помните об этом. Отнеситесь к экзамену как к интересному эксперименту, как к возможности получить новый опыт.
Не бойтесь страха
Накануне экзамена постарайтесь освободить от занятий хотя бы вторую половину дня: мозгу необходимо время, чтобы систематизировать полученную информацию, и сделает он это без вашей помощи. Лучше всего отправиться на прогулку, побегать, поплавать – конечно, не до изнеможения.
Во время экзамена начните ответ с того вопроса, который лучше знаете: пока будете отвечать, ваши чувства придут в норму, и вы вспомните все, что знаете по темам других вопросов. Составляйте план ответа, на который вы могли бы опираться, даже если кто-то или что-то вам мешает.
Не бойтесь собственного страха! Это обычная эмоция, которая может быть и врагом, и союзником, в зависимости от вашего настроя. Исследования американских психологов показали, что «боящиеся студенты», как правило, показывают лучшие результаты, чем те, кто экзаменов не боится. Не давайте страху перерасти в панику – и он станет вашим дополнительным ресурсом.
Полюбите экзаменатора! Он такой же человек, как вы, тоже был студентом и сдавал сессии. Чувство искреннего расположения поможет расслабиться и вам, и ему.
Доверяйте себе: в вашей памяти хранится гораздо больше полезной информации, чем вам кажется. При условии свободы, спокойствия и (умеренного) волнения, нужные знания сами всплывут в памяти в нужный момент.